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Si quieres probar un buen batido, sano y saludable no te puedes perder el que proponemos a continuación. En el presente artículo vamos a diseñar un batido pre-entreno, además de resolver las diferentes dudas que se suele plantear un deportista sobre cualquier tipo de batido. Dudas que seguro que te han surgido, como por ejemplo, ¿Mejorará mi rendimiento y con ello disfrutaré de la práctica deportiva? , ¿Me ayudará a retardar la fatiga?, ¿puedo sustituirlo por un desayuno?… todos estos aspectos y muchos más se resolverán, pero no debemos olvidar que la función de este delicioso batido no es otra que aportar suficientes nutrientes y calorías necesarias para poder desarrollar un entrenamiento exigente en condiciones.

Hemos seleccionado 6 alimentos: leche de coco, papaya, kéfir, dátiles, semilla de chía y maca, todo ello pensando en los requerimientos que un deportista de resistencia necesita. Ahora bien, también es fundamental llevar una dieta equilibrada sin eliminar ningún macronutriente, como son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Para nosotros la prioridad no es el aporte calórico del batido, que en cierto modo es necesario para rendir con garantías. Lo que buscamos con este batido es conseguir ayudar a nuestro intestino a que los ingredientes suministrados sean absorbidos con garantías. Se absorberán la mayoría de los nutrientes (entre un 80-90%), además de mantener el intestino sano y fortalecido.

Es sabido que por la vida que llevamos, la mayoría de las personas tenemos carencias alimenticias. Los productos que compramos en muchas ocasiones no cubren las necesidades nutricionales, y por ello hemos introducido en dicho batido alimentos que proporcionan gran cantidad de nutrientes y que a su vez fortalezcan el Sistema Inmune, repoblando la maltrecha y sufrida flora intestinal.

Creemos que es una combinación extraordinaria, ya que aporta carbohidratos (azúcares), grasas Saturadas (ácido láurico) e Insaturadas (Omega 3 y 6), proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos, para la correcta asimilación de los nutrientes. En resumen, pensamos que es una bebida ideal para cargar los depósitos de energía.

A continuación mostraremos una tabla con los alimentos seleccionados y la cantidad que debemos introducir en dicho batido:

Batidos con Kéfir

Alimentos del batido

A continuación vamos a desmenuzar cada alimento propuesto para que veáis sus características y beneficios.

Papaya

Empezaremos por la papaya, una de las frutas que marcan la diferencia con respecto a otras frutas debido a su riqueza en azúcares, fibra y beta carotenos (antioxidante). La principal propiedad de esta fruta es su enzima llamada papaína. Esta encima es importante, ya que ayudan a la descomposición de las proteínas, favoreciendo la digestión y evitando gases. De esta manera con esta fruta evitaremos la formación de los temidos gases o problemas intestinales en el pre-entreno.

Destaca su aporte en Potasio y Vitamina C. El potasio es un mineral necesario para la actividad del sistema nervioso y muscular. Por otro lado, la vitamina C es un antioxidante, además de tener otras funciones como por ejemplo, intervenir en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorecer la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Además, el Beta-caroteno se transforma en vitamina A conforme éste lo necesita. La vitamina A es esencial para la visión, la piel, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. A su vez contiene buena cantidad de fibra, necesaria en la alimentación del deportista, ya que ayuda a eliminar la grasa del intestino y a eliminar las toxinas en el intestino.

Existe gran controversia sobre el contenido de cada nutriente, así que vamos a coger valores aproximados en todos ellos. La papaya por cada 100 gramos tiene aproximadamente 35 kilocalorías.

  • Casi el 90 % de su contenido es agua.
  • Nutrientes 7 gramos son carbohidratos.
  • Las proteínas y grasas son inexistentes.
  • Dispone de diversas vitaminas y nutrientes.

Leche de coco

El segundo ingrediente de este batido, es la leche de coco. Aunque mucha gente crea que el coco es un alimento a excluir por ser alto en grasas saturadas, hay que aclarar que dentro de éstas no todo es malo. Precisamente la leche de coco es rica en ácido láurico, que genera la pérdida de grasa y disminución de colesterol malo (LDL) elevando el colesterol bueno (HDL).

Además, quemar grasa nos ayuda a perder peso porque aumenta el metabolismo de las grasas (mejor aprovechamiento de las mismas). De hecho, si lo introducimos en una dieta hipocalórica como ya hemos dicho con anterioridad, nos ayudaría a perder grasa con mayor facilidad.

Otra característica sensacional de dicho alimento es que ingiriendo los triglicéridos (tipo de grasa) estamos previniendo infartos y algunas enfermedades coronarias, pero como muchas otras cosas se debe tomar con moderación, ya que en grandes cantidades es contraproducente.

Por otro lado, contiene Fósforo, que nos ayudará al fortalecimiento de los huesos. Además contiene potasio, vitamina E y vitamina C, que en artículos anteriores ya hemos explicado sus beneficios.

Por 100g de leche de coco hay unas 220 kilocalorías en donde los macronutrientes se componen de:

  • 24 gramos de grasa (aproximadamente un 85% son saturadas).
  • 2,1 gramos son proteínas.
  • 5 gramos de carbohidratos.
  • El resto se compone de agua, vitaminas y minerales.

Dátiles

El siguiente ingrediente de este batido son los dátiles. Contiene un alto poder energético, reemplaza a dulces y golosinas, son de fácil asimilación y tienen un porcentaje significativo de fibra, estimulando el intestino y eliminando las grasas del mismo con mayor facilidad.

Esta fruta contiene grandes cantidades de azúcares simples naturales, por ello, las personas diabéticas deberán consultar al médico porque se pueden crear problemas con la insulina.

Dicha fruta contiene principalmente yodo, magnesio, potasio, vitamina B5, vitamina B3 y triptófano.

El yodo provoca la estimulación del metabolismo graso a través de la glándula tiroidea y el magnesio es primordial para la práctica deportiva debido a que su carencia, va acompañada de fatiga física, mental,…

Además, contiene vitamina B5 y vitamina B3. Estas vitaminas ayudan a la transformación de las grasas, que directamente nos ayuda a mejorar rendimiento deportivo. Además la vitamina B3 es la encargada de la metabolización de las grasas, proteínas y azucares, ayudándonos a tener el aparato digestivo en buenas condiciones, disminuye el colesterol y la presión arterial.

Por último, el triptófano es un aminoácido presente en los dátiles y es un tranquilizante que evitará en mayor medida estado de ansiedad y nerviosismo.

En 50 gramos de dátiles aportan 140 kilocalorías. Y de los 50 gramos totales

  • 35 gramos son hidratos.
  • Interesante indicar que 4 gramos son de fibra.
  • Las proteínas son 2 gramos.
  • Las grasas simplemente medio gramo.
  • Además contiene diferentes vitaminas y minerales como hemos expuesto con anterioridad.

Maca

El siguiente ingrediente de este batido es la MACA. Proviene de los Andes y es la raíz de un tubérculo, de la familia de la cebolla.

Este alimento reemplaza a estimulantes y sustancias químicas que mejoran la resistencia ante una actividad física, por ello, al tomarlo hace que nos sintamos más activos, con mayor vigorosidad y mejor actitud ante los entrenos y pruebas deportivas. Además reduce la fatiga y con una dieta acorde nos ayuda a aumentar la masa muscular.

La maca contiene carbohidratos de fácil asimilación, proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales como zinc, magnesio, calcio y hierro.
Es la planta que contiene mucho calcio previniendo la formación de tumores. Al mismo tiempo conseguimos regular el azúcar en sangre, evitando picos de glucemia y se frenará la osteoporosis. También por su alto contenido en hierro ayuda a frenar la anemia.

Deberíamos resaltar que la toma de este tubérculo puede ser peligrosa en mujeres embarazadas y mujeres en proceso de lactancia, debido a que tiene alcaloides (compuesto con nitrógeno) que viajan a través de la sangre y pueden afectar negativamente al bebe.

Cinco gramos de maca nos aportan 10 kilocalorías.

  • 2 de los 5 gramos son carbohidratos.

Kéfir

El siguiente ingrediente es el kéfir. Es un hongo que fermenta la leche y su función principal es repoblar la flora intestinal para equilibrar la flora intestinal putrefactada, es decir, convertir los alimentos mal digeridos y en estado de putrefacción en asimilables (en un régimen carnívoro se pueden tener en el colon hasta 2,5 Kg. de carne en estado de putrefacción). Así nuestro sistema inmune estará en una mejor situación. Es un regenerador de la flora intestinal y un estimulante de las defensas naturales, con ello, favorece la digestión, evita el estreñimiento y de esta manera nuestro rendimiento sea el óptimo. Además se aconseja en la cirrosis y problemas hepáticos.

Este hongo es una importante fuente de potasio, fósforo, calcio y vitaminas (B12, B1, y K) que regula el peso, por lo que es muy recomendable en el control de las dietas. Sirve para tratar problemas de la piel tales como los herpes, regula la presión arterial, colabora a la hora de asimilar los alimentos y ayuda en los estados de falta de sueño ansiedad y depresión, es decir, tiene un efecto calmante sobre los nervios.

Un ejemplo histórico donde se ven los beneficios del kéfir es en el Cáucaso, donde este hongo se consume tradicionalmente. Allí la gente es más longeva y se mantienen con buena salud, enfermedades de ojos, tuberculosis o ciertos tipos de cáncer son inexistentes, además cura enfermedades respiratorias. También sana úlceras, infecciones intestinales crónicas, enfermedades del hígado, la vesícula biliar y los riñones, así como otras muchas enfermedades y afecciones y como ya hemos dicho de ser preventivo contra el cáncer.

El Kéfir (50 gramos) nos aportan 20 kilocalorías.

  • Aproximadamente 3 gramos de carbohidratos.
  • Hay 2 gramos de proteínas.
  • Las grasas apenas son apreciables.
  • Los minerales y vitaminas están expuestos con anterioridad.

Semillas de Chía

El próximo y último ingrediente no es otro que las Semillas de Chía. Es uno de los mejores alimentos que pueden tomar los deportistas por sus enormes propiedades. En las civilizaciones mayas las consumían y para ellos era un alimento que se le atribuían poderes curativos; de hecho, la palabra Chía significa fuerza en la lengua Maya.

Es un alimento que todos los deportistas deben incorporara a su dieta, ya que contiene gran cantidad de fibra para ayudarnos en la digestión. Posee gran cantidad de potasio, más que el plátano y más proteínas que cualquier verdura.

Estas semillas son capaces de multiplicarse por 10 veces su tamaño, por ello, la hidratación está asegurada dando sensación de saciedad. También ayudan a eliminar toxinas y regulan la flora intestinal.

Debido al contenido de éstas en ácidos grasos esenciales (Omega 3) actúan para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Ayudan a absorber las vitaminas liposolubles como A, D, E y K, y tienen un poder antiinflamatorio para regular la coagulación de la sangre. Por otra parte, el aporte de minerales como el calcio y el zinc ayudan a la contracción muscular en la práctica deportiva.

Las semillas de chía aportan 45 kilocalorías. Por los 10 gramos que aportamos a nuestro batido.

  • Carbohidratos son 5 gramos.
  • Las proteínas y las grasas son 2 gramos cada uno de ellas.

Para ir finalizando os adjuntamos el informe nutricional de este excelente batido. Como se puede apreciar, son casi 500 kcal (en realidad son 470 kilocalorias), energia suficiente para recargar los depósitos de glucogeno en un entreno intenso. Hay que recordar que debemos hidratarnos con preparados Isotonicos cada 20 minutos aproximadamente, con el fin de que nuestros depósitos, tanto azucares, sales minerales y electrolitos, no se sientan mermados.

Conclusiones

No se deben hacer cambios previos a los días de carreras o pruebas con la alimentacion. El estómago puede resentirse. Además, las modificaciones se deben hacer con cautela y moderación, probándolos en días de entrenos.

Se puede observar a lo largo de todo el artículo las características de los alimentos y los beneficios que se puede llegar a adquirir cuando los ingerimos. Debido a ello, nuestra salud y nuestro rendimiento mejorará sin ninguna duda.

Por último, este batido puede llegar a ser sustituto del desayuno y antes de cualquier entrenamiento también, pero siempre debe ser supervisado por tu asesor nutricional, ya que cada deportista y cada actividad deportiva es diferente y cuantos más variables controlemos mejor disfrute y mayor rendimiento obtendremos.

Fuente: Runnea (www.runnea.com)

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