Gases. Retortijones. Diarreas. Artritis. Cáncer de colón. Migrañas. Defensas bajas… La lista de dolores puede dar miedo y ser muy larga. Pero causante solamente hay uno: tú, que no estás cuidando bien tus intestinos. ¿Cómo prevenir todos estos males? ¿Será culpa de nuestra dieta? ¿Qué alimentos cuidan de nuestro intestino?
“Para contestar a estas preguntas, lo primero es hablar de la flora intestinal”, dice Jessica Gutiérrez del Pino, nutricionista especializada en alimentación deportiva en SaludNutritiva.
I. Una selva llena de vida en tus intestinos
“La flora intestinal, también llamada microbiota, se compone de entre 300 y 500 tipos de bacterias que viven, principalmente, en nuestro intestino grueso y tienen una influencia relevante en la salud de nuestro organismo. Al nacer la absorbemos a nuestro paso por el canal vaginal y hasta los 2 años se irá incrementando con todo lo que se toca y come. A partir de entonces, se mantendrá más o menos estable durante la vida de la persona. Sin embargo, podemos influir en ella y modificarla para bien o para mal”.
Como lo que nos interesa es hacerlo para bien y que nuestros intestinos tengan una flora exuberante, Gutiérrez del Pino señala que es preciso conocer dos cosas: qué estamos haciendo mal y los tipos de alimentos que contribuirán a una mejor salud intestinal.
II. Enemigos de la flora intestinal
Los antibióticos. Son necesarios en muchos casos, pero siempre trastocan un poco a la flora intestinal, como si alguien le hubiera calado fuego. “Para evitar que causen demasiados desórdenes, es importante tomar probióticos para restablecer la flora y evitar que cause demasiados daños”.
Luego está el exceso de alcohol, tabaco o café: “Todos ellos tienen tóxicos que consumidos en exceso irritan la mucosa intestinal y producen inflamación”.
Lo mismo ocurre con la adicción a la comida basura: “Probablemente, si no estamos comiendo productos frescos, nuestra dieta estará pobladísima de alimentos procesados altos en grasas saturadas y azúcares y carentes de vitaminas y minerales. Este desequilibrio hace que no comamos toda la fibra que necesitamos y se empobrezca nuestra flora intestinal”.
Otro error pasa por equivocarse con el gluten: “Hay personas que sin padecer intolerancia al gluten optan por eliminar de su dieta esta proteína, dejándose llevar por los anuncios de la industria alimentaria y la información errónea. No hay que olvidar que los alimentos a los cuáles les eliminan o añaden nutrientes son alimentos procesados que siempre tendrán otros componentes indeseables en sustitución de los eliminados. Por lo tanto, hay otras muchos cambios que poner en práctica en nuestra dieta que achacar todos los males al gluten.
Igualmente crucial es el sendentarismo. “Hacer ejercicio físico ayuda a que los intestinos se muevan de manera adecuada. Lo mínimo es realizar media hora de ejercicio al día”.
Olvidar la hidratación. “Para favorecer el tránsito intestinal, es esencial beber la cantidad diaria recomendada de agua según nuestra edad y tipo de vida”.
III. Los probióticos: mejor sin añadidos
Los alimentos probióticos son aquellos alimentos que poseen bacterias vivas, llamadas ácido-lácticas, que pueden establecerse en el intestino. “Como consecuencia de su crecimiento y actividad metabólica, aportan a la persona una serie de beneficios que van desde la disminución de la intolerancia a la lactosa y un efecto inmunoprotector hasta la prevención del desarrollo de cáncer de colon”, indica la nutricionista.
Sin embargo, Gutiérrez del Pino afirma que no es oro todo lo que reluce: hay muchos alimentos a los que se les ha añadido esas bacterias y no se sabe a ciencia cierta su efectividad. “La industria alimentaria juega con la información, porque si bien hay estudios que aseguran sus beneficios , no hay investigaciones concluyentes sobre cómo actúan ni tampoco sobre qué efectos puede tener un consumo sistemático de estas bacterias añadidas. Se tendría que saber qué cantidad microorganismos es necesario agregar a los alimentos para que lleguen vivos a nuestra flora y logren tener el efecto buscado”.
Lista de la compra:
- Yogur y kéfir
- Queso
- Vegetales fermentados: col kimchi, chucrut y encurtidos
- Fermentados asiáticos: tempeh y miso
IV. Los prebióticos: pura fibra=prevención del cáncer
Por su lado, los alimentos prebióticos fomentan la buena salud de la flora intestinal sin contener bacterias que la alimenten. Simplemente, se componen de fibra que solamente puede digerirse en el intestino grueso porque allí habitan las únicas bacterias que la pueden fermentar.
Esta fibra puede ser soluble, que es la que capta mucha agua, se hincha y ayuda a ralentizar la absorción de grasa y azúcares, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre. O bien puede ser insoluble, que actúa a modo de limpiachimeneas, dejándote los intestinos limpios como una patena. Ambos son potenciales aliados en la prevención del cáncer.
Contienen sustancias como la pectina de las pieles o pulpa de las frutas, de almidones resistentes, es decir, que no se digieren en el estómago y la inulina, un azúcar complejo que se considera parte de la fibra alimentaria que al descomponerse en los intestinos.
Lista de la compra:
- Manzanas
- Peras
- Plátano macho
- Melocotones
- Cítricos
- Ciruelas y membrillo
- Tubérculos
- Cebollas, puerros y ajos
- Alcachofas
- Diente de león
