Estas son las razones y dónde puedes conseguir estos nutrientes:
Vitaminas B para las neuronas
La B12 y el folato (B9) son quizá las más conocidas de las 8 vitaminas B. La B12 ayuda a convertir los alimentos en energía y a fabricar mielina, la vaina que aísla los nervios como el recubrimiento de plástico evita que los hilos de los cables eléctricos entren en contacto. Problemas de memoria, confusión mental, depresión y dolores neuropáticos pueden indicar carencia de B12.
Folato. Que los suplementos de folato durante el embarazo ayuden a prevenir defectos del tubo neural (como la espina bífida) en el feto está diciendo lo vital que es esta vitamina. Hoy se sabe por ejemplo que reduce los niveles de homocisteína, un aminoácido implicado en el riesgo de ictus.
Dónde están:
Huevos, lácteos, carnes, pescados y mariscos son fuente de vitamina B12. (Si eres vegana, puedes conseguirla tomando suplementos.)
Verduras de hoja verde, okra, espárragos, limones, plátanos y legumbres aportan folato. Un dato importante: debes tomar suplementos de folato si puedes quedar embarazada, antes incluso de saber que lo estás. ¿La razón? El cerebro del bebé empieza a formarse en las primeras semanas de gestación.
Magnesio para la depresión y el insomnio
Una nueva legión de insomnes está tomando magnesio a diario. Otras personas lo toman para prevenir la depresión y la ansiedad. Aunque no induce el sueño como las benzodiazepinas, el magnesio actúa como relajante muscular y calmante, lo que ayuda a “silenciar” zonas del cerebro que nos mantienen despiertas. ¡Y todo ello sin provocar dependencia!
Dónde está:
En las espinacas, semillas de calabaza, kefir y yogur, almendras, alubias rojas, aguacates, cacao, plátanos, salmón… Entre los suplementos recomendables se citan el glicinato, citrato, malato, treonato y cloruro de magnesio.
Sol para conseguir vitamina D
Tu organismo produce espontáneamente vitamina D cuando expones la piel al sol. Necesaria para absorber el calcio de la dieta y para unos huesos sanos, en realidad es una hormona que ayuda a prevenir enfermedades autoinmunes como la de Crohn, la artritis reumatoide o la esclerosis múltiple, e incluso a reducir el riesgo de cáncer y de depresión estacional.
Dónde está:
La luz solar es la mejor fuente… y sin riesgo de toxicidad, porque la piel deja de producirla cuando tiene bastante. (Unos 10m de sol en brazos y piernas varios días por semana en primavera/verano se consideran suficientes.)
Huevos, pescados azules, setas y alimentos enriquecidos también aportan su dosis de vitamina D.
Dos problemas:
- Que las cremas con filtro solar bloquean los rayos UVB e impiden conseguir vitamina D del sol.
- Que el sol invernal en zonas del planeta por encima del paralelo 37 (¡en España queda a la altura de Huelva!) no permite sintetizar la vitamina D que necesitas, y puedes necesitar suplementos.
