Si estás en plena operación bikini, la ciencia te echa una mano. Sigue estos consejos que te ayudarán, evitando riesgos.
1. Cambia tus mantras
Si los mensajes que te mandas a ti misma son demasiado ambiciosos (“No voy a volver a comer dulces nunca más”, o “Voy a ir al gimnasio todos los días”), es poco probable que los sigas a largo plazo. En vez de eso, repítete mensajes posibles y a más corto plazo: “Hoy voy a comer fruta en vez de chocolate”, “Voy a salir a caminar un rato en vez de tumbarme a ver la tele”. Este tipo de propósitos son, a la larga, mucho más eficaces.
2. Apunta lo que comes y suma un 10%
Escribe un diario de comidas durante una semana. Las personas que lo hacen acaban tomando un 15 % menos de calorías (porque son más conscientes de lo que ingieren). Y a las calorías que crees que consumes, añade un 10 %. Si calculas unas 1.500 al día, añade otras 150 y obtendrás un total más real.
3. Busca apoyo en internet
Sorprendentemente, los grupos de apoyo on line para las personas que se han puesto a dieta han demostrado más eficacia que los basados en encuentros personales.
4. ¡Cuidado con los “findes”!
La gente consume unas 120 calorías más durante los días del fin de semana, sobre todo en forma de alcohol y salsas. Para reducir riesgos, bebe un gran vaso de agua antes de salir de casa, alterna agua con bebidas con alcohol y cambia las salsas por verduras o ensaladas.
5. ¿Tienes hambre?
Nos hemos acostumbrado tanto a comer por estrés o frustración que no sabemos lo que es tener auténtica hambre. Una forma de conectar con esa sensación es esperar a que el estómago gruña reclamando alimento.
6. Come huevos entre horas
Son uno de los alimentos más saciantes y completos. De hecho, un huevo cocido puede ayudarte a superar ese momento en que tienes más probabilidades de flaquear. Otra buena idea es incluirlos en el desayuno: las mujeres que los cambian hidratos refinados comen menos durante el del día.
7. No olvides los omega-3
Las dietas ricas en omega-3 de pescado mejoran el estado de ánimo, lo cual puede evitar que comas por estrés o frustración. Sardinas, boquerones, caballa y otros pescados azules de tamaño pequeño son ricos en estos ácidos grasos y no acumulan metales pesados.
8. Sube escaleras y sal a la calle
Cuanto más tiempo estás delante de la tableta, el móvil, la televisión o cualquier otra pantalla, más tiendes a comer (sobre todo comida basura) y menos calorías quema durante el día a través del movimiento. Dedica al menos 10 minutos cada día a subir y bajar escaleras. Ese ejercicio puede ayudarte a perder 4,5 kilos al año sin necesidad de hacer más cambios en la dieta.
9. Cuida tu intestino con fibra y fermentados
La fibra vegetal sirve de alimento a las bacterias probióticas que viven en tu intestino y que potencian tu sistema inmunitario y ayudan a controlar el peso. Frutas, verduras y legumbres son ricos en fibra. Tempeh, chucrut, miso, kéfir, yogur y otros alimentos fermentados están repletos de bacterias probióticas que, con la fibra, te ayudan a recuperar el equilibrio intestinal.
10. Vigila tu horario
Cuantas más calorías del total tomes en el desayuno y la comida, menos hambre sentirás por la tarde/noche. Otra ventaja de comer temprano: que tienes más oportunidades de quemar las calorías durante el día.
11. Cepíllate los dientes
La sensación de boca limpia y fresca enviará a tu cerebro el mensaje de que la hora de comer ya ha pasado y evitará el picoteo.
12. No pierdas músculo
El músculo quema calorías. De hecho, un alto porcentaje de masa muscular se refleja en unmetabolismo basal más alto. Dietas ricas en proteínas (carnes, pescados, huevos, lácteos…) y ejercicio regular ayudan a desarrollar masa muscular.
13. Date tiempo
Posa el tenedor entre bocado y bocado, toma agua, habla con tus compañeros de mesa… El cerebro tarda 20 minutos en hacer llegar la señal de saciedad, por lo que debes comer despacio.
14. Utiliza el olfato
Aspirar el aroma de los alimentos engaña al cerebro y le hace creer que has comido. Un estudio con 3.000 personas demostró que cuanto más a menudo olían manzanas, plátanos o menta, menos hambre sentían y más peso perdían.
15. Añade verduras
Puedes comer el doble de pasta si la preparas con gran cantidad de verduras (brócoli, zanahorias, tomates, calabacín, cebolla, setas…), que si la cocinas sola, con queso o con una salsa de nata. Lo mismo se aplica a tortillas, arroces o patatas. La fibra presente en las verduras te llenará y evitará que tomes demasiadas féculas.
16. Come en platos azules y sírvelos llenos
El azul reduce el apetito. Utilizar en platos azules, sobre manteles azules y en locales azules inhibe el apetito, está demostrado. Además, evita fuentes y soperas: cuanta más comida hay en la mesa, más se come.
17. Quema 300 calorías
Podrás conseguirlo caminando a paso rápido 45 minutos diarios. Ese gasto de energía será el que te ayudará a perder 14 kilos en un año.
18. Las bebidas, sin azúcar
Agua y refrescos y zumos no azucarados son una buena opción a la hora de beber algo. Los norteamericanos suelen consumir unas 90.000 calorías extra al año a través de bebidas con azúcar.
19. Lee las etiquetas
No compres productos que incluyan grasas parcialmente hidrogenadas o que indiquen fructosa, jarabe de maíz o azúcares en los primeros puestos de la lista de ingredientes. Cuanto más corta es la lista de ingredientes, menos calorías suele tener.
20. Come ante el espejo
Aunque no lo creas, esta costumbre reduce la ingesta de calorías en un tercio. Los investigadores que lo han comprobado afirman que cuando te ves comiendo, recuerdas por qué quieres adelgazar y refuerzas tu objetivo.
21. Levántate y anda
Los sedentarios da 2.000 o 3.000 pasos al día. Si dieran 5.000 (media hora caminando) perderían peso, incluso sin cambiar la dieta.
22. Evita la recena
Seguir comiendo después de cenar, aunque casi no te des cuenta, puede suponer, al menos, 300 calorías más al día… y hasta 15 kilos en un año.
23. Toma frutos secos
En un estudio con personas que seguían el mismo tipo de dieta, las que tomaron almendras de tentempié acabaron perdiendo más peso que las que optaron por otros productos.
24. Más volumen… más sabor
Pero no las calorías. Los platos caldosos y los alimentos ricos en agua tienen pocas calorías en relación al volumen. Además, especias y picante aportan aroma y sabor sin calorías.
25. Busca lo integral
Recuerda que quienes consumen dos raciones diarias de productos integrales tienen la mitad de riesgo de padecer obesidad que aquellos que toman harinas y azúcares refinados.
