Un buen muesli aporta nutrientes indispensables y energía para toda la jornada. También regenera la flora intestinal y protege el corazón. Si lo haces tú mismo, podrás disfrutar de ingredientes de la mejor calidad y adaptados a tus necesidades.
Un muesli se puede componer de mil maneras, pero en todos hay fruta fresca o deshidratada; leche, yogur o bebidas vegetales; semillas o frutos secos; y cereales, generalmente en copos.
Estos ingredientes encajan con lo que sería un desayuno ideal y además constituyen un plato con un índice glucémico bajo, pero que aporta glucosa de manera constante.
Parte del secreto está en la fibra
La fibra insoluble, como tiene el efecto de ablandar y aumentar el volumen de las heces, regula el tránsito intestinal. Por otra parte, al incluir manzana, pera o plátano, ricos en pectina, se potencia esa reconocida propiedad del muesli para reducir los niveles de colesterol. Esta fibra tiene un efecto desintoxicante, ya que favorece la eliminación de metales pesados (mercurio, plomo o cadmio). Como la mayor parte de la pectina se halla en la piel, lo ideal sería incluir la manzana u otras frutas sin pelar y de agricultura biológica. Los copos de maíz también aportan una considerable cantidad de esta fibra soluble.
La mezcla de cereales integrales y fruta fresca tiene, además, un beneficioso efecto sobre la flora intestinal porque aporta la materia prima que esta necesita para regenerarse. Y ese beneficio –tan importante para una buena digestión y asimilación de nutrientes– se puede potenciar preparando el muesli con fermentos lácteos como el yogur o el kéfir.
Reconstituye y protege
Otro de los beneficios del muesli es su gran poder reconstituyente, idóneo para personas que realizan actividad física, estudiantes, embarazadas y niños.
Los cereales integrales aportan vitaminas del grupo B, que como son hidrosolubles y el cuerpo no las puede almacenar, debemos ingerir a diario. Estas vitaminas son esenciales para obtener la energía de los alimentos y fortalecen el corazón y la inmunidad. La antoxidante vitamina E la recibimos de frutos secos como las nueces o almendras, pero también de semillas y cereales integrales. Este poder antioxidante se ve multiplicado por la provitamina A y el selenio de los copos de avena crudos.
Cualquier muesli es rico en hierro, calcio, fósforo, cobre y magnesio, cuyas propiedades se potencian si incluimos semillas de lino o de sésamo, germen de trigo o polen.
Está especialmente recomendado…
- Si sufres problemas de azúcar: si evitas edulcorantes como el azúcar, el muesli posee un índice glucémico bajo y es bien tolerado por los diabéticos. Para endulzarlo se pueden emplear uvas pasas u otras frutas deshidratadas.
- Si tienes ya una edad: el muesli posee un efecto rejuvenecedor. Las vitaminas antioxidantes E y la provitamina A, así como el selenio son las responsables, junto a la pectina de la manzana. Asimismo, su riqueza en calcio y magnesio, sobre todo si se prepara con leche de almendra o de sésamo, previene la osteoporosis.
- Para proteger el corazón: la fibra vegetal, los antioxidantes y los ácidos grasos de los frutos secos y semillas, actúan en sinergia contra los accidentes cardiovasculares.
- Como aliado frente al cáncer: todas las fórmulas de muesli son recomendables, pero especialmente la receta crema Budwig. Johanna Budwig (nominada al premio Nobel de medicina) descubrió que la mezcla de requesón bajo en grasa, aceite de lino y cereales aporta al organismo una inyección de ácidos grasos esenciales de gran asimilación que, al favorecer la respiración celular, es eficaz en el tratamiento del cáncer y otras dolencias degenerativas. Esta fórmula fue complementada por la Dra. Katherine Kousmine, añadiendo zumo de limón, semillas oleaginosas y fruta de temporada..
- Ante problemas digestivos: un estudio del Hospital Clínico San Carlos (España) apunta que el muesli puede ayudar a combatir los problemas relacionados con la bacteria Helicobacter pylori.
Personalizado y bien conservado
Al poder escoger nosotros mismos los alimentos que formarán parte del muesli, tenemos la posibilidad de personalizar la receta, y lo que es más importante, podemos controlar la calidad de estos productos y asegurarnos, por ejemplo, de que no contiene grasas hidrogenadas, conservantes u edulcorantes poco recomendables. A la hora de conservarlos, es mejor guardar los ingredientes por separado. Se puede tener cierta cantidad hecha ya mezclada y tostada, pero es importante no almacenarla mucho tiempo para que no se enrancien sus grasas.
Recetas
Trifle de granola, yogur de soja y mango
Raciones: 4. Preparación: 12 min.
- 200 g de copos de quinoa
- 50 g de pipas de girasol
- 20 g de semillas de sésamo
- 60 g de almendras fileteadas
- 60 g de pasas de Corinto
- 400 g de yogur de soja
- 300 g de mango
- 1 cucharada de semillas de chía
Se tuestan ligeramente en el horno los copos de quinoa, las semillas de girasol, el sésamo y las almendras. Una vez que ya se han dorado un poquito se añaden las pasas y se reparte esta mezcla en cuatro vasitos.
Se agrega una buena capa de yogur por encima.
Se pela y se corta el mango a taquitos pequeños y se coloca con cuidado sobre el yogur, de manera que queden tres capas diferenciadas.
Se espolvorea por encima con las semillas de chía y se sirve.
Crema Budwig con trigo sarraceno
Raciones: 4 Preparación: 12 min.
- 100 g de trigo sarraceno
- 600 g de queso fresco de cabra (magro)
- 60 ml de aceite de lino
- 1 limón, su zumo
- 1 pera
- 2 manzanas
- 60 g de semillas de calabaza
En el vaso de una batidora eléctrica se tritura el queso junto con el aceite de lino hasta que emulsione.
Con un molinillo o procesadora de alimentos se tritura el trigo sarraceno y se añade a la emulsión. Se agregan la pera ya pelada y el zumo de limón y se tritura de nuevo.
Se dispone en cuatro pequeños boles individuales y se sirve con la manzana cortada a tacos y las semillas de calabaza dispuestas por encima.
El queso de cabra se puede sustituir por la misma cantidad de tofu, de tipo sedoso.
Porridge de fresas y plátano con bayas goji
Raciones: 4. Preparación: 20 min.
- 200 g de copos de avena
- 500 ml de agua
- 500 ml de leche de arroz
- 2 cucharadas de azúcar integral de caña o de coco
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 150 g de fresas
- 1 plátano
- 50 g de bayas goji
- Una pizca de sal marina
Se ponen a calentar los copos de avena en un cazo con el agua, la leche de arroz y la sal. Se cuece a fuego medio removiendo constantemente con una cuchara de madera. Cuando haya espesado suficiente (unos 10 minutos), se retira del fuego y se deja reposar, tapado, otros 5 minutos.
Las fresas se cortan a cuartos y el plátano a rodajas.
Se reparten las gachas en cuatro boles individuales y se agrega la fruta y el azúcar. Antes de servir, se decora con las bayas de goji y se espolvorea con la canela.
Muesli de avena con arándanos
Raciones: 4. Preparación: 5 min.
- 160 g de copos de avena gruesos
- 1 manzana tipo golden
- 1 plátano
- 1 pera
- 1 cucharada de jugo de limón
- 30 g de nueces
- 500 ml de leche de coco (o yogur de soja)
- 30 g de arándanos rojos deshidratados
- 2 cucharaditas de concentrado de manzana
Se cubren los copos con agua suficiente y se dejan en remojo, durante toda la noche, para que se reblandezcan.
Al día siguiente se pelan la manzana y la pera, se les extrae el corazón y se cortan a dados. Se pela el plátano, y después de cortarlo a rodajas se introduce en un bol junto con el resto de la fruta.
Se rocía con zumo de limón.
Se escurren los copos y se mezclan con las nueces, los arándanos y la leche de coco.
Se sirve en boles con el concentrado de manzana.
Muesli de mijo con leche de almendras
Raciones: 4. Preparación: 12 min.
- 250 g de copos de mijo
- 50 g de anacardos
- 2 cucharadas de semillas de sésamo
- 40 g de dátiles
- 40 g de papaya deshidratada
- 600 ml de leche de almendras
- 50 g de sirope de ágave
- 2 manzanas
En un bol amplio se mezclan los copos, los anacardos, una cucharada de semillas de sésamo, los dátiles troceados y la papaya. Se reparte la mezcla en boles individuales.
Se pone la leche de almendras al fuego, se le añade el sirope y cuando esté caliente se vierte sobre el muesli.
Se pelan y se rallan las manzanas y se añaden al muesli.
Antes de servir se espolvorea con el resto del sésamo.
Una variante posible y también deliciosa es prepararlo con polen o con germen de trigo.
